현미보리밥

현미는 쌀을 도정할 때 왕겨만 벗긴 것을 말한다. 배아 부분이 그대로 살아 있어 영양이 풍부하다. 현미는 백미보다 단단하기 때문에 충분히 불려 조리하거나 발아현미, 찹쌀현미 등을 이용하는 것이 소화에 좋다.
보리는 비타민B1이 당질대사에 도움을 줘 특히 당뇨병 환자에게 좋은 식품이다.
도정하지 않은 전곡, 섬유소 섭취가 암 예방에 도움이 된다.

재료 및 분량
멥쌀 160g 현미 30g 보리 30g 물 1¹/₂컵

만드는 방법

1. 멥쌀과 현미, 보리는 깨끗이 씻어 일어 물에 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀을 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3. 냄비에 불린 쌀과 현미, 보리, 물을 부어 센불에 올려 끓으면 중불로 낮추고 쌀알이 퍼지면 뜸을 들인 후 불을 끄고 5분 정도 더 둔다.
4. 주걱으로 고루 섞은 후 그릇에 담아낸다. 

Cooking Tips
1. 밥이 다 되면 바로 주걱으로 뒤섞어 여분의 수분을 증발시켜야 밥이 질척거리지 않는다.

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닭고기샌드위치

닭고기는 육질이 연하고 부드러우며, 지방과 염분 함량이 적어서 맛이 담백하다. 특히 가슴살은 지방이 거의 없어 체중 조절을 원하는 사람이나 콜레스테롤 수치가 높은 이들에게는 더없이 좋은 단백질 급원으로 다양한 조리에 이용할 수 있다. 다만 너무 지나 치게 익히면 살이 푸석해서 맛이 떨어지므로 조리시 주의한다.
붉은 육류 대신 닭가슴살을 사용하고, 알리신을 함유한 양파 및 상추와 같은 채소 섭취, 염분이 적은 조리법이 암 예방에 도움이 된다. 곁들이는 음료는 저지방우유로 하여 지방 섭취 줄이는 것이 좋다.

재료 및 분량
식빵 4장 닭가슴살 150g 상추 4장 양파 50g 머스터드 20g
마요네즈 30g 소금 적량 후춧가루 적량 올리브오일 2큰술 레몬즙 2작은술

만드는 방법

1. 닭가슴살은 힘줄을 제거하고, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 재워둔다.
2. 상추는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 양파는 통으로 슬라이스한다.
3. 팬에 식빵을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4. 머스터드와 마요네즈를 섞어 식빵의 한 면에 골고루 바른다.
5. 팬에 오일을 두르고 재워둔 닭가슴살을 앞뒤로 익힌다.
6. 4의 식빵에 상추와 양파, 닭가슴살을 올리고 식빵을 덮어 샌드위치를 완성한다.
7. 식빵에 면보로 덮어 도마를 올려 눌러준 다음, 사선으로 썬다

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Cooking Tips
1. 닭가슴살을 구울 때 백포도주를 뿌려주면 향미를 살릴 수 있다.
2. 식빵에 머스터드와 마요네즈를 바르는 대신 소량의 버터를 써도 좋다.